Trầm cảm: Những kinh nghiệm hữu ích để đối mặt và vượt qua

Tìm hiểu về trầm cảm

• Nhận thức các triệu chứng điển hình của trầm cảm, chẳng hạn như buồn chán kéo dài, tuyệt vọng và mất năng lượng.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp từ các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để chẩn đoán và hỗ trợ kịp thời.

Vận động thường xuyên

• Tập thể dục hoặc các hoạt động thể chất khác có thể kích thích tâm trạng và tăng cường năng lượng.
• Bắt đầu với các bài tập đơn giản và dần dần tăng thời lượng và cường độ.

Cắt giảm thời gian trên mạng xã hội

• Mạng xã hội có thể tạo ra áp lực và khiến bạn cảm thấy tệ hơn về bản thân.
• Hạn chế hoặc ngừng sử dụng mạng xã hội, nếu có thể.
• Nếu sử dụng, hãy theo dõi những người và trang thông tin tích cực, hỗ trợ tinh thần.

Xây dựng mối quan hệ bền chặt

• Kết nối với gia đình, bạn bè và những người thân yêu.
• Gọi điện, nhắn tin hoặc trò chuyện để chia sẻ cảm xúc và tìm sự hỗ trợ.

Giảm thiểu các lựa chọn hàng ngày

• Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
• Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn.
• Cho phép bản thân nghỉ ngơi và làm những điều giúp bạn thư giãn khi cần thiết.

Tìm cách để giảm căng thẳng

• Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền định, chánh niệm hoặc hít thở sâu.
• Buông bỏ những điều bạn không thể kiểm soát và tập trung vào những hành động bạn có thể thực hiện.

Duy trì kế hoạch điều trị của bạn

• Thực hiện theo hướng dẫn dùng thuốc và tham dự các buổi trị liệu thường xuyên.
• Không ngừng thuốc nếu không có chỉ định của bác sĩ.
• Thực hành các chiến lược đối phó mà nhà trị liệu đã hướng dẫn.

Chăm sóc giấc ngủ hợp lý

• Giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm.
• Tạo một môi trường ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên và tránh tiêu thụ caffeine quá nhiều trước khi ngủ.

Tạm tránh những người khiến bạn thấy tệ hơn

• Không phải ai cũng hiểu hoặc hỗ trợ những người bị trầm cảm.
• Hạn chế tiếp xúc với những người làm bạn cảm thấy tệ hơn về bản thân.

Có chế độ ăn uống lành mạnh

• Ăn một chế độ ăn cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
• Hạn chế thực phẩm chế biến, nước ngọt và đồ uống có cồn.

Duy trì cân nặng hợp lý

• Béo phì có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm.
• Áp dụng lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để duy trì cân nặng hợp lý.

Quản lý các tình trạng mạn tính

• Các tình trạng mạn tính có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
• Thực hiện theo kế hoạch điều trị của bác sĩ và quản lý các triệu chứng của tình trạng mạn tính.

Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm

• Thuốc chống trầm cảm có thể gây ra tác dụng phụ như buồn ngủ, đau đầu hoặc buồn nôn.
• Thảo luận với bác sĩ về các tác dụng phụ và cách quản lý chúng.

Không hút thuốc, dùng rượu và chất kích thích

• Hút thuốc, dùng rượu và chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm.
• Loại bỏ hoặc hạn chế việc sử dụng những chất này.

Chuẩn bị tinh thần về tác nhân gây căng thẳng

• Tránh hoặc giảm thiểu các yếu tố có thể gây ra căng thẳng hoặc đau khổ về mặt tinh thần.
• Tập trung vào hồi phục và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.

Giải tỏa cảm xúc theo hướng tích cực

• Chấp nhận cảm xúc tiêu cực và tìm cách giải tỏa chúng một cách lành mạnh.
• Viết nhật ký, nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc tham gia nhóm hỗ trợ.

Nhìn nhận khách quan cả điểm tốt và xấu của bản thân

• Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy vô dụng.
• Nhận ra cả điểm mạnh và điểm yếu của bản thân để cân bằng quan điểm về giá trị của bạn.

Tìm hiểu cách để vượt qua trầm cảm với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý

• Trao đổi với các chuyên gia y tế để xác định mức độ trầm cảm và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.

Làm điều mình thích hoặc lập một thói quen mới

• Tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và thỏa mãn.
• Tạo một thói quen mới để tạo cảm hứng và động lực cho bản thân.

Thử thách bản thân

• Thử những điều mới và kích thích trí não để cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Tham gia một môn thể thao, học một lớp mới hoặc theo đuổi sở thích mới.

Làm thiện nguyện

• Giúp đỡ người khác có thể nâng cao lòng biết ơn và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
• Tình nguyện tại các tổ chức phi lợi nhuận, tham gia các dự án cộng đồng hoặc giúp đỡ những người có nhu cầu.