1. Tư Thế Mặt Bò
- Giúp kéo giãn cơ vai, lưng và hông.
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi, gập chân trái qua phải và ngược lại.
- Gập tay phải qua vai phải và tay trái qua lưng.
- Giữ trong 10 nhịp đếm, sau đó đổi bên.
2. Tư Thế Xỏ Kim
- Tác động lên vai, lưng trên, cổ và bàn tay.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hạ vai phải xuống và đưa tay phải sang ngang.
- Nâng vai trái lên và đưa tay trái về phía trước.
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
3. Căng Cơ Vai
- Giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cơ vai.
- Đứng thẳng, nâng vai lên trong 5 giây.
- Ép vai lại trong 5 giây.
- Kéo vai xuống trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần.
4. Tư Thế Con Mèo
- Giúp giảm đau thắt lưng, đau cổ và vai gáy.
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ, nâng mông lên và hạ eo xuống.
- Ngẩng đầu lên và giữ trong 10 nhịp đếm.
- Đẩy xương chậu về phía trước, cúi đầu xuống và giữ trong 10 nhịp đếm.
- Lặp lại 5-7 lần.
5. Tư Thế Gập Người
- Giúp thư giãn cơ cổ, vai gáy và thắt lưng.
- Đứng thẳng, đưa tay lên cao.
- Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và chạm sàn bằng tay.
- Lặp lại 3-5 lần.
6. Bài Tập Con Lắc
- Tác động trực tiếp lên khớp vai ngoài và chóp xoay.
- Đứng cạnh bàn hoặc tủ, rướn người về phía trước và tựa một tay lên đó.
- Đung đưa cánh tay về phía trước, sau, bên này sang bên kia và xoay tròn như con lắc.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi hướng.
7. Căng Chéo Tay
- Giúp giảm đau khớp vai và cổ do ngồi nhiều.
- Đứng thẳng, đưa cánh tay phải trước ngực.
- Gập cánh tay trái và ép vào cánh tay phải.
- Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.
8. Xoay Vai
- Giúp thư giãn cơ và tăng tính linh hoạt cho khớp vai.
- Nhún vai lên, sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi hướng.
Lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
- Khởi động trước khi tập.
- Ngừng tập nếu cảm thấy đau.
- Tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
