Hướng dẫn toàn diện về các bài tập giãn cơ cho mọi nhóm cơ

Các bài tập giãn cơ lưng

Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp, hai bàn tay đặt dưới vai
• Chống khuỷu tay và nâng đầu và ngực lên, giữ hông trên sàn
• Nhìn lên trần nhà và giữ căng trong 10 giây
• Lặp lại 8-10 lần

Bài tập 2: Đầu gối chạm ngực

• Nằm ngửa, gót chân đặt trên sàn
• Kéo một đầu gối lên ngực và giữ bằng tay
• Giữ căng trong 30 giây
• Đổi bên và lặp lại

Bài tập 3: Xoắn cột sống

• Nằm ngửa, nâng một đầu gối và lăn sang phía đối diện
• Đưa một cánh tay sang một bên và quay đầu đối diện
• Giữ căng trong 15-20 giây
• Lặp lại ở phía đối diện

Các bài tập giãn cơ vai

Bài tập 1: Căng vai trên

• Ngồi trên mép giường, khóa ngón tay và vươn về phía trước
• Duỗi tay lên ngang vai
• Giữ căng trong 10 giây

Bài tập 2: Kéo căng vai

• Đưa một cánh tay qua cơ thể và giữ bằng tay còn lại
• Kéo căng trong 30 giây
• Đổi tay và lặp lại

Các bài tập giãn cơ cổ

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ
• Đặt tay trái lên đầu và kéo tai trái sang phía trái
• Giữ căng trong 10 giây
• Lặp lại ở phía bên phải

Các bài tập giãn cơ đùi

Bài tập 1: Kéo căng đùi trong

• Ngồi thẳng lưng, co chân và đặt lòng bàn chân vào nhau
• Hạ thấp đầu gối xuống sàn
• Giữ căng trong 10-15 giây

Bài tập 2: Đứng duỗi cơ tứ đầu

• Đứng thẳng, bám vào tường hoặc ghế
• Uốn cong đầu gối phải ra sau và nắm lấy đầu bàn chân
• Kéo căng trong 30 giây
• Lặp lại với chân trái

Bài tập 3: Đứng duỗi đùi trong

• Đứng với hai chân rộng hơn hông, các ngón chân hướng về phía trước
• Lunge sang một bên và uốn cong đầu gối
• Giữ căng trong 15 giây
• Đổi bên và lặp lại

Các bài tập giãn cơ chân

Bài tập 1: Giãn cơ bắp chân

• Đặt hai tay lên tường làm điểm tựa
• Đặt bàn chân phải phía sau bàn chân trái
• Uốn cong chân trái và hạ gót chân phải xuống sàn
• Giữ căng trong 10-15 giây
• Đổi chân và lặp lại

Bài tập 2: Căng gân kheo khi đứng

• Đặt một gót chân ra phía trước và giữ thẳng chân đó
• Cúi người về phía trước từ hông
• Giữ căng trong 30 giây
• Đổi chân và lặp lại

Bài tập 3: Căng gân kheo khi ngồi

• Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng một chân ra
• Nghiêng người về phía trước để cảm nhận lực căng ở mặt sau của chân thẳng

Một số lưu ý khi giãn cơ

• Làm nóng trước khi giãn cơ bằng các bài tập nhẹ
• Giữ căng mỗi bên trong 30 giây
• Lặp lại 2-4 lần ở cả hai bên
• Tập 2-3 lần mỗi tuần
• Chỉ kéo căng đến mức thoải mái
• Ngừng tập nếu gặp chấn thương hoặc đau nhói
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề sức khỏe về cơ xương khớp