Các bài tập giãn cơ lưng
- Tư thế rắn hổ mang: Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giữ hông và háng chạm đất. Giữ căng trong 10 giây và lặp lại 8-10 lần.
- Đầu gối chạm ngực: Kéo một đầu gối lên ngực và giữ bằng tay hoặc bàn tay. Giữ căng trong 30 giây và đổi bên.
- Xoắn cột sống: Nằm ngửa, nâng một đầu gối và lăn nhẹ nhàng sang phía đối diện. Giữ căng trong 15-20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Các bài tập giãn cơ vai
- Căng vai trên: Ngồi trên mép giường, khóa các ngón tay và vươn về phía trước. Duỗi hai tay lên ngang vai và giữ căng trong 10 giây.
- Kéo căng vai: Đưa cánh tay trái qua cơ thể và giữ bằng bàn tay phải. Kéo căng và giữ trong 30 giây. Đổi tay và lặp lại.
Các bài tập giãn cơ cổ
- Kéo căng cổ: Dùng tay trái kéo tai trái sang phía vai trái. Giữ căng trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Các bài tập giãn cơ đùi
- Kéo căng đùi trong: Ngồi thẳng lưng, co chân và đặt hai lòng bàn chân vào nhau. Giữ chặt bàn chân và hạ thấp đầu gối xuống sàn. Giữ căng trong 10-15 giây.
- Đứng duỗi cơ tứ đầu: Đứng thẳng, giữ thăng bằng bằng một tay. Uốn cong một đầu gối ra phía sau và nắm lấy đầu bàn chân bằng tay cùng bên. Kéo căng trong 30 giây và đổi chân.
- Đứng duỗi đùi trong: Đứng rộng hơn hông, uốn cong một đầu gối và ngồi hông ra sau. Giữ căng trong 15 giây và đổi chân.
Các bài tập giãn cơ chân
- Giãn cơ bắp chân: Đặt hai tay lên tường, đặt một bàn chân sau bàn chân kia. Bước chân trước về phía trước và uốn cong đầu gối trước. Giữ căng trong 10-15 giây.
- Căng gân kheo khi đứng: Đặt một gót chân ra phía trước, giữ thẳng chân và ngồi hông ra sau. Cúi người về phía trước và giữ căng trong 30 giây. Đổi chân.
- Căng gân kheo khi ngồi: Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng một chân và giữ lưng thẳng. Nghiêng người về phía trước và giữ căng trong 30 giây.
Lưu ý khi giãn cơ
- Làm nóng cơ trước khi giãn cơ và giãn cơ sau khi tập luyện.
- Giữ căng trong 30 giây ở mỗi bên và lặp lại 2-4 lần.
- Tập 2-3 ngày mỗi tuần.
- Chỉ kéo căng đến mức thoải mái, không đau.
- Dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu gặp chấn thương hoặc đau nhói.
- Tham khảo bác sĩ để có bài tập phù hợp nếu có tình trạng sức khỏe về cơ xương khớp hoặc chấn thương.
Kết luận:
Các bài tập giãn cơ là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục để tăng tính linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện thường xuyên các bài tập giãn cơ này có thể giúp bạn duy trì sự dẻo dai và khỏe mạnh về thể chất.
