1. Nâng Đầu Gối Lên Ngực
Mục đích: Cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới, hông trước và đùi trong.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
– Gập đầu gối phải và nắm ống chân bằng tay.
– Kéo đầu gối về phía ngực, giữ trong 20-30 giây.
– Thả lỏng và lặp lại với chân trái.
– Lặp lại 4 lần.
2. Bắt Chéo Chân
Mục đích: Giảm đau hông phải do đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, đầu gối gập, chân đặt trên sàn.
– Bắt chéo chân phải lên chân trái, mắt cá chân phải đặt trên đầu gối trái.
– Ôm cả hai chân và kéo chân phải về phía ngực.
– Lặp lại với chân trái.
– Lặp lại 4 lần.
3. Nằm Nâng Cao Chân
Mục đích: Tăng cường cơ đùi sau và gân kheo.
Cách thực hiện:
– Nằm trên sàn, đầu gối gập, chân đặt trên sàn.
– Duỗi thẳng chân phải và nâng cao, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
– Dùng tay ôm khuỷu chân và kéo về phía ngực.
– Lặp lại với chân trái.
– Lặp lại 4 lần.
4. Nằm Nghiêng Nâng Cao Chân
Mục đích: Tăng cường cơ đùi ngoài và hông.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng phải, chân phải duỗi thẳng.
– Nâng chân phải lên góc 45 độ, giữ thẳng đầu gối.
– Giữ 5 giây, hạ chân xuống và lặp lại.
– Thực hiện 8-12 lần mỗi chân.
5. Tư Thế Chim Chó
Mục đích: Cải thiện sức mạnh lưng dưới và hông.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy.
– Nâng cánh tay phải và chân trái cùng lúc, giữ 15 giây.
– Lặp lại với bên trái.
– Lặp lại 4 lần.
6. Ngồi Xoay Kéo Căng
Mục đích: Tăng tính linh hoạt của hông và cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
– Bắt chéo chân phải qua chân trái, lòng bàn chân phải ngoài đùi trái.
– Xoay người về bên phải, giữ 30 giây.
– Lặp lại với bên trái.
– Lặp lại 4 lần.
7. Đứng Căng Cơ Hông
Mục đích: Kéo căng cơ hông bên ngoài.
Cách thực hiện:
– Đứng cạnh tường.
– Bắt chéo chân gần tường hơn phía sau chân kia.
– Nghiêng hông về phía tường, giữ 20-30 giây.
– Lặp lại với chân kia.
– Lặp lại 4 lần.
8. Ngồi Trên Ghế Kéo Căng
Mục đích: Kéo căng hông và đùi ngoài.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên ghế, mắt cá chân trái đặt trên đùi phải.
– Nghiêng người về phía trước từ hông, giữ 10-20 giây.
– Lặp lại với chân kia.
– Lặp lại 4 lần.
