Giải pháp toàn diện ngăn ngừa đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng

Tư thế đúng

• Vai thả lỏng, cổ tay và bàn tay thẳng hàng với bắp tay
• Khuỷu tay sát vào cơ thể, hai đùi song song với mặt đất
• Lưng dưới có chỗ dựa thoải mái, hai bàn chân đặt vững vàng

Thay đổi tư thế thường xuyên

• Đứng làm việc vài phút hoặc đi bộ xung quanh mỗi giờ
• Tránh tư thế chúi người về phía trước hoặc co vai

Sắp xếp bàn làm việc hợp lý

• Bàn ngang tầm khuỷu tay, màn hình cách một sải tay, cao nhất là dưới tầm mắt
• Bàn phím và chuột có thể điều chỉnh được
• Ghế có lớp lót chắc chắn, tựa lưng dưới và điều chỉnh được độ cao

Đứng làm việc

• Bàn có thể điều chỉnh độ cao để có thể đứng làm việc
• Đứng giúp cải thiện sức mạnh cơ trung tâm và tư thế

Nghỉ ngơi thường xuyên

• Nghỉ 5 phút sau mỗi 30 phút làm việc
• Xoay tay, cánh tay, nhắm mắt và thư giãn
• Đi bộ quanh văn phòng sau mỗi 2-3 giờ

Bài tập cho vai

• Xoay vai: đẩy vai về phía trước, nâng lên, sau đó đưa ra sau và hạ xuống theo chuyển động vòng cung (lặp lại 10 lần, mỗi hướng)

Yoga

• Seated Twist: xoay hông sang hai bên, dùng tay hỗ trợ (lặp lại mỗi bên)
• Seated Crescent Moon: vươn tay lên cao, uốn cong sang một bên (lặp lại mỗi bên)

Đầu tư tai nghe

• Kẹp điện thoại giữa má và vai gây đau mỏi vai gáy
• Sử dụng tai nghe hoặc bật loa ngoài khi nói chuyện điện thoại

Giảm căng thẳng

• Sắp xếp công việc hợp lý, tránh quá tải
• Tập thở và thiền
• Nghe nhạc nhẹ nhàng

Nằm ngửa khi ngủ

• Nằm ngửa giúp nâng đỡ cột sống và vai đúng cách
• Tránh nằm xoay người hoặc kê quá nhiều gối
• Chọn nệm chắc chắn, gối có độ mềm vừa phải