Nguồn thực phẩm giàu canxi cho người lớn
Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Nguồn canxi dồi dào, cũng cung cấp protein, chất béo và vitamin.
- Khuyến nghị: 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
- Một khẩu phần tương đương với:
- 1 ly sữa (250ml)
- 1 hũ sữa chua (150g)
- 2 lát phô mai (40g)
Sữa thực vật
- Thay thế sữa bò cho những người không dung nạp lactose.
- Chứa ít canxi và protein hơn sữa động vật.
- Chọn loại sữa thực vật đóng gói có bổ sung canxi.
Các loại đậu
- Nguồn protein thực vật giàu canxi.
- Đậu nành và đậu cô ve có hàm lượng canxi cao nhất.
- Đậu trắng cũng là nguồn canxi tốt, chứa tinh bột kháng có lợi cho sức khỏe.
Các loại rau xanh
- Cung cấp canxi, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
- Rau giàu canxi: bông cải xanh, cải xanh, cải xoong, cải chíp.
- Lưu ý: các loại rau xanh đậm như rau bina và củ cải đường có chứa oxalate, cản trở hấp thụ canxi.
Các loại hoa quả giàu canxi
- Cung cấp lượng canxi nhỏ nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
- Cam, dâu, chuối và đào là những loại trái cây giàu canxi.
- Trái sung cũng giàu canxi, chất xơ và các vitamin.
Cá mòi
- Loại cá giàu canxi nhất, đặc biệt là cá mòi đóng hộp ăn cả xương.
- 1 hộp cá mòi 85g chứa 325mg canxi, tương đương gần ⅓ nhu cầu hàng ngày.
Thực phẩm giàu vitamin D
- Giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
- Các nguồn vitamin D:
- Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu)
- Lòng đỏ trứng gà
- Các sản phẩm bổ sung vitamin D (ngũ cốc đóng gói, bơ phết bánh mì)
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi
- Có thể cần thiết cho những người khó đáp ứng nhu cầu canxi từ chế độ ăn uống.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
- Không nên tự ý dùng để tránh tương tác thuốc hoặc ảnh hưởng đến bệnh lý.
