Nhu cầu canxi ở người lớn
Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, răng và trao đổi chất ở người lớn. Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi, với lượng khuyến nghị hàng ngày như sau:
| Độ tuổi | Nhu cầu canxi hàng ngày (mg) |
|—|—|
| 19-50 | 1.000 |
| 51-70 | 1.200 |
| Trên 70 | 1.200 |
Vai trò của canxi trong phòng ngừa loãng xương
Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và giòn, dẫn đến nguy cơ gãy xương cao. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương bằng cách:
- Duy trì mật độ xương
- Hạn chế quá trình tiêu xương
- Giảm nguy cơ gãy xương
Bổ sung canxi cho người lớn
Qua chế độ dinh dưỡng
Để đáp ứng nhu cầu canxi, nên bao gồm các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (ít béo)
- Rau màu xanh lá đậm (bông cải xanh, cải xoăn)
- Cá xương mềm (cá mòi, cá hồi)
- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
- Nước ép trái cây
- Bánh mì, mì ống và ngũ cốc giàu canxi
Thực phẩm chức năng
Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể hữu ích cho những người:
- Ăn chay trường
- Không dung nạp lactose
- Có chế độ ăn giàu đạm và natri
- Đang dùng corticosteroid
- Mắc các bệnh tiêu hóa ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi
Lưu ý khi bổ sung canxi
Để bổ sung canxi an toàn và hiệu quả, cần lưu ý một số điều sau:
- Đảm bảo cung cấp đủ vitamin D để hỗ trợ hấp thụ canxi.
- Không vượt quá lượng canxi khuyến nghị hàng ngày để tránh tác dụng phụ.
- Uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Tránh ăn các thực phẩm chứa chì hoặc các kim loại độc hại.
- Kết hợp với hoạt động thể chất để tăng cường sức khỏe xương.
