Giãn cơ gân kheo
Mục đích: Giảm đau, cải thiện biên độ chuyển động và ngăn ngừa chấn thương về sau.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, sử dụng tấm trải giường hoặc dây đeo quấn quanh chân trái.
– Nâng cao chân trái, giữ thẳng bằng dây đeo hoặc tấm trải giường trong 30 giây.
– Hạ chân xuống và lặp lại 2 lần với mỗi chân.
Cong đầu gối chủ động
Mục đích: Tăng cường sức mạnh và phạm vi chuyển động của đầu gối.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
– Gập đầu gối bị ảnh hưởng, nâng chân về phía mông.
– Di chuyển chân lên xuống trong phạm vi có thể.
– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại 8-12 lần với mỗi chân.
Giãn cơ tứ đầu đùi
Mục đích: Ngăn ngừa cứng khớp gối.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, móc tấm trải giường hoặc dây đeo quanh cẳng chân.
– Gập đầu gối và kéo gót chân về phía mông bằng dây đeo hoặc tấm trải giường.
– Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 2-4 lần với mỗi chân.
Giãn cơ bắp chân
Mục đích: Giảm cứng khớp gối.
Cách thực hiện:
– Đứng cạnh tường hoặc vật cứng để giữ thăng bằng.
– Gập chân trái, bước chân phải ra sau và kéo căng chân phải.
– Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại 2 lần với mỗi chân.
Nâng thẳng chân
Mục đích: Tăng cường tính linh hoạt của đầu gối.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, nâng thân trên bằng khuỷu tay.
– Gập gối trái, giữ chân phải thẳng.
– Nâng chân phải lên trong khi giữ căng cơ đùi phải.
– Giữ tư thế trong 3 giây và hạ chân xuống.
– Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
Lưu ý:
– Luôn khởi động trước khi tập luyện.
– Ngừng tập nếu cảm thấy đau.
– Nếu tình trạng cứng khớp gối không cải thiện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
– Kết hợp các bài tập này với lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc.
