Bài tập kéo giãn
Kéo giãn hông và lưng:
– Nằm ngửa, hai chân đưa lên cao và đặt trên ghế hoặc bóng tập.
– Giữ tư thế trong 5-10 phút.
– Bài tập này giúp kéo giãn cơ hông và lưng dưới.
Tư thế “thai nhi”:
– Nằm ngửa, đầu gối gập về phía ngực.
– Đưa cánh tay về phía sau, thư giãn với lòng bàn tay hướng lên trên.
– Giữ tư thế trong 5-10 phút.
– Bài tập này giúp kéo giãn toàn bộ cột sống.
Bài tập tăng cường sức mạnh
Tập giữ thăng bằng:
– Đứng với hai chân rộng bằng vai.
– Mở rộng chân trái từ từ, trong khi đặt tay phải của mình về phía trước.
– Giữ cho hông và vai vuông góc, lưng không cong.
– Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
– Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và hỗ trợ duy trì tư thế thích hợp.
Tư thế cây cầu:
– Nằm ngửa, hai đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà.
– Nhấc lưng lên khỏi sàn, giữ thẳng cột sống.
– Thư giãn mông khi bạn hạ thấp cơ thể xuống.
– Lặp lại 10-15 lần.
– Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở hông và cột sống lưng.
Plank chống đẩy:
– Bắt đầu với cẳng tay và đầu gối trên mặt đất, khuỷu tay dưới vai.
– Gập khuỷu tay và dồn phần trọng lượng cơ thể còn lại về phía cánh tay.
– Giữ đường nối từ vai đến mắt cá chân là đường thẳng.
– Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi.
– Lặp lại 5-10 lần.
– Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng.
Bài tập giải phóng căng cứng
Kéo giãn hai bên cơ thể:
– Đứng dựa lưng vào tường.
– Đưa tay trái lên phía trần nhà, đồng thời đưa tay phải về phía sàn nhà.
– Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó đổi bên.
– Thực hiện 10 lần, 3 lần mỗi ngày.
– Bài tập này giúp kéo giãn hai bên cột sống.
Giải phóng cột sống:
– Nằm trên sàn nhà với tay mở rộng ngang vai.
– Nâng đầu gối về phía ngực.
– Hạ đầu gối xuống một bên, ép vai xuống sàn nhà.
– Quay đầu theo hướng ngược lại.
– Giữ tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.
– Bài tập này giúp giải phóng sự căng cứng ở các cơ cột sống.
Lưu ý:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng động để có kết quả tốt nhất.
