Cơ thắt lưng chậu: Chức năng và tầm quan trọng
Cơ thắt lưng chậu là nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng trong vận động hông, bao gồm:
- Cơ chậu: Nối xương chậu với xương đùi.
- Cơ thắt lưng: Nối cột sống với xương đùi.
Cơ thắt lưng chậu hỗ trợ các hoạt động như đi bộ, chạy, leo cầu thang và duy trì tư thế.
Bài tập giãn cơ thắt lưng chậu
Những bài tập này giúp kéo dài và cải thiện độ linh hoạt của cơ thắt lưng chậu:
1. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
- Ngồi trên sàn, đưa lòng bàn chân vào nhau.
- Gót chân càng gần cơ thể càng tốt.
- Hạ thấp đầu xương đùi và giữ trong 10-30 giây.
2. Tư thế bồ câu
- Bắt đầu bằng tư thế plank.
- Đưa chân phải lên trước và trượt về phía trước.
- Trượt chân trái ra sau và hạ thấp cơ thể xuống.
- Kéo căng cơ thể và giữ trong 10 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
3. Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Nâng hông lên khỏi sàn, ép vai xuống.
- Giữ trong 10 giây và lặp lại.
Bài tập hỗ trợ tăng cường sức khỏe cơ hông
Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng chậu và các cơ hông khác:
1. Bài tập Lunge (chùng chân)
- Bước chân trái lên trước và cong đầu gối trái.
- Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối phải hơi chạm sàn.
- Giữ trong 10 giây và lặp lại với bên còn lại.
2. Tư thế leo núi – trượt sàn
- Đặt đĩa trượt hoặc khăn dưới chân.
- Vào tư thế chống đẩy và di chuyển chân về phía ngực.
- Xen kẽ chân như khi leo núi, tăng dần tốc độ.
3. Ngồi xổm kết hợp trượt băng
- Ngồi xổm, giữ thẳng lưng.
- Dồn trọng tâm vào một chân và đưa chân còn lại sang ngang.
- Thay đổi chân sau mỗi lần tập.
4. Duỗi thẳng chân lên cao
- Đứng thẳng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân phải lên.
- Giữ đầu gối và đùi phải ngang hông.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại với chân trái.
5. Tập luyện cho cơ thắt lưng
- Nằm ngửa, cong đầu gối phải và kéo về phía ngực.
- Giữ càng gần ngực càng tốt.
- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái.
6. Rèn luyện nhóm cơ thắt lưng chậu
- Nằm ngửa, cong đầu gối và kéo về phía ngực.
- Giữ trong 10-15 giây và lặp lại với bên còn lại.
Lời khuyên
- Thực hiện các bài tập này thường xuyên, đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều hoặc ít vận động.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ khi bạn thấy thoải mái.
- Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
