Tầm quan trọng của cơ thắt lưng chậu
Cơ thắt lưng chậu bao gồm hai nhóm: cơ chậu và cơ thắt lưng. Chúng giúp di chuyển hông, hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy và leo cầu thang.
Tác động của ít vận động đối với cơ thắt lưng chậu
Ngồi lâu làm suy yếu cơ thắt lưng chậu, dẫn đến các vấn đề như đau hông, cong lưng dưới, khó co giãn đùi sau và đau đầu gối.
Bài tập giãn cơ thắt lưng chậu
1. Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm
- Ngồi thẳng lưng, lòng bàn chân hướng vào nhau
- Hạ thấp đầu gối và xương đùi
- Giữ trong 10-30 giây
2. Tư thế bồ câu
- Nâng chân phải lên, đầu gối gần tay trái
- Trượt chân trái ra sau
- Kéo căng cơ thể, không chạm sàn
- Giữ trong 10 giây
- Lặp lại với bên còn lại
3. Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, co đầu gối
- Nâng hông lên khỏi sàn
- Ép vai xuống, không nhấc khỏi sàn
- Giữ trong 10 giây
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ hông
1. Bài tập Lunge (chùng chân)
- Nâng chân trái về phía trước
- Cong đầu gối trái, hạ thấp cơ thể
- Giữ đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng
- Giữ trong 10 giây
- Lặp lại với bên còn lại
2. Tư thế leo núi – trượt sàn
- Vào tư thế chống đẩy, đặt đĩa trượt dưới chân
- Di chuyển chân về phía ngực
- Xen kẽ chân giống như leo núi
3. Ngồi xổm kết hợp trượt băng
- Hạ thấp cơ thể, ngồi xổm
- Dồn trọng tâm vào một chân, đưa chân còn lại sang ngang
- Thay đổi chân sau mỗi lần tập
4. Duỗi thẳng chân lên cao
- Đứng thẳng, uốn cong đầu gối phải
- Nâng chân phải lên, giữ ngang hông
- Giữ trong 30 giây
- Lặp lại với chân trái
5. Tập luyện cho cơ thắt lưng
- Đứng thẳng, uốn cong đầu gối phải
- Nâng chân phải lên, giữ thẳng
- Giữ trong 30 giây
- Lặp lại với chân trái
6. Rèn luyện nhóm cơ thắt lưng chậu
- Nằm ngửa, cong đầu gối một chân
- Kéo chân về phía ngực
- Giữ trong 10 giây
- Lặp lại với chân còn lại
Lợi ích của các bài tập này
Các bài tập này giúp:
- Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ thắt lưng chậu
- Ngăn ngừa các vấn đề về hông
- Cải thiện tư thế
- Giảm đau đầu gối
- Tăng phạm vi chuyển động
