1. Xoay cổ
- Nằm ngửa và đặt khăn cuộn dưới gáy.
- Giữ tư thế trong 10 phút để thư giãn các cơ xung quanh cổ.
2. Căng cơ duỗi cổ
- Ngồi thoải mái và chắp tay ra sau đầu.
- Ngả đầu ra sau trong 30-40 giây và từ từ trở lại vị trí cũ.
3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ
- Ngồi thẳng và đặt một tay lên đỉnh đầu.
- Kéo đầu sang một bên trong 30-40 giây và lặp lại với bên còn lại.
4. Căng duỗi cơ hình thang
- Di chuyển một cánh tay ra sau và kéo nhẹ về phía chân trái.
- Nghiêng đầu về bên trái và giữ trong 20 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
5. Co duỗi cơ vai
- Ngồi trên ghế và cúi đầu sát ngực.
- Nghiêng đầu về một bên và xoay 45 độ sang phải rồi sang trái.
- Giữ trong 20-30 giây và lặp lại với bên còn lại.
6. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
- Bắt đầu bằng tư thế cái bàn.
- Luồn tay trái dưới sàn và chạm vai trái xuống sàn.
- Vươn cánh tay phải qua đầu và giữ trong 30-40 giây.
- Đổi bên và lặp lại.
7. Xoay vai
- Ngồi hoặc đứng thẳng và nâng vai lên.
- Xoay vai theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện động tác càng linh hoạt càng tốt.
8. Bài tập làm giãn cơ tay
- Đứng dang hai chân rộng bằng vai và bắt chéo một cánh tay qua ngực.
- Sử dụng tay kia để kéo cánh tay đang bắt chéo lên.
- Giữ trong 10-20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
9. Tư thế mặt bò
- Ngồi thoải mái trên sàn và bắt chéo hai chân.
- Vòng tay phải ra sau vai và uốn cong cánh tay trái ra sau lưng.
- Nắm hai bàn tay lại với nhau và giữ lưng thẳng.
- Giữ trong 1 phút và lặp lại với bên còn lại.
10. Duỗi thẳng tay trên tường
- Đặt một cánh tay dựa lên tường và ấn vai vào tường.
- Di chuyển ngực ra khỏi tường để kéo giãn cơ.
- Giữ trong 30-40 giây và lặp lại ở bên còn lại.
11. Co duỗi cả hai vai
- Đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng.
- Giơ hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn.
- Giữ trong 30-40 giây và lặp lại 3 lần.
Thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy, tăng cường sức khỏe vai gáy và giảm nguy cơ tái phát.
