Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển tuổi dậy thì
1. Calo
Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ cần nhiều năng lượng nhất, với lượng calo trung bình hàng ngày là 2.200 calo cho nữ và 2.800 calo cho nam.
2. Protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và xương. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt.
3. Carbohydrate
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả là nguồn carbohydrate tốt.
4. Chất béo
Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu. Tuy nhiên, chỉ nên cung cấp không quá 30% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Thực phẩm nên ăn
1. Thực phẩm giàu carbohydrate và rau củ quả
Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng và sức khỏe tổng thể.
2. Thực phẩm giàu chất sắt
Sắt rất quan trọng cho quá trình tạo máu. Các nguồn sắt tốt bao gồm thịt, cá, đậu và các loại hạt.
3. Thực phẩm giàu protein
Protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.
4. Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp giữ nước cho cơ thể và hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau.
Thực phẩm nên tránh
1. Dầu mỡ và chất béo
Các thực phẩm giàu dầu mỡ và chất béo có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
2. Thực phẩm gây mụn trứng cá
Một số loại thực phẩm như sô cô la và đồ chiên rán có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá.
3. Bỏ bữa sáng
Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự tập trung.
Những lưu ý khi lập chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
1. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng thông minh
Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
2. Cho trẻ uống nhiều nước lọc
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giải khát.
3. Tạo danh sách các thực phẩm dinh dưỡng yêu thích của trẻ
Chọn những thực phẩm dinh dưỡng mà trẻ thích và cung cấp sẵn để trẻ ăn khi đói.
4. Tránh các loại thực phẩm có thể làm trẻ tăng cân không kiểm soát
Hạn chế các loại thực phẩm nhiều chất béo, đường và calo.
5. Xem xét khẩu phần ăn của trẻ
Điều chỉnh khẩu phần ăn theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của trẻ.
6. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn
Chú ý đến lượng calo, protein, carbohydrate, chất béo và các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo trẻ nhận được đủ dinh dưỡng cần thiết.
Mẹo bổ sung
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động thể chất để tăng cường sức khỏe tổng thể.
