Chế độ dinh dưỡng toàn diện cho mẹ cho con bú

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

• Protein rất quan trọng cho việc duy trì các mô cơ thể.
• Các bà mẹ cho con bú cần khoảng 71g protein mỗi ngày.
• Các nguồn protein tốt: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu.

Ngũ cốc nguyên hạt

• Cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng và bền vững.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, khoai lang, đậu hạt, ngô để hấp thụ carbohydrate từ từ.

Rau củ và trái cây

• Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và năng lượng.
• Rau xanh đậm (rau lang, rau dền, cải bó xôi) rất giàu vitamin A, C, E, K và canxi.
• Trái cây và rau quả tươi giúp ngăn ngừa táo bón.

Thực phẩm giàu chất béo

• Cần thiết cho sự phát triển của não và mắt của trẻ sơ sinh.
• Ưu tiên axit béo omega-3 có trong cá (cá hồi, cá ngừ).
• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay vì chất béo bão hòa.

Thực phẩm giàu canxi

• Canxi rất quan trọng cho sức khỏe của xương.
• Các bà mẹ cho con bú cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày.
• Các nguồn canxi tốt: sữa, phô mai, sữa chua, rau lá xanh đậm, đậu phụ, thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
• Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tổng hợp vitamin D.
• Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, cá thu, nước cam, ngũ cốc ăn sáng.

Thực phẩm giàu sắt

• Sắt giúp tạo máu.
• Các nguồn sắt tốt: thịt, rau xanh, cá, ngũ cốc.
• Tránh uống trà xanh sau bữa ăn vì có thể cản trở hấp thu sắt.

Thực phẩm giàu axit folic

• Axit folic rất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh của trẻ.
• Các nguồn axit folic tốt: rau xanh đậm, các loại đậu, trái cây họ cam quýt, ngũ cốc.