Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một chế độ ăn được thiết kế để giúp ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp cao. Nó tập trung vào việc giảm lượng natri, chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, đồng thời tăng cường lượng kali, canxi và chất xơ.
Lợi ích của chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:
- Hạ huyết áp
- Giảm cholesterol LDL (xấu)
- Tăng cholesterol HDL (tốt)
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận
- Cải thiện chức năng thận
- Giảm nguy cơ loãng xương
Các nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH không giới hạn bất kỳ nhóm thực phẩm nào. Thay vào đó, nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm sau:
Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 khẩu phần mỗi ngày
Rau xanh: 4-5 khẩu phần mỗi ngày
Trái cây: 4-5 khẩu phần mỗi ngày
Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá: 6 khẩu phần tối đa mỗi ngày
Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 4-5 khẩu phần mỗi tuần
Chất béo và dầu lành mạnh: 2-3 khẩu phần mỗi ngày
Đồ ngọt: 5 khẩu phần tối đa mỗi tuần
Kích thước khẩu phần
Kích thước khẩu phần trong chế độ ăn DASH được xác định như sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát bánh mì, 28g ngũ cốc khô, 1/2 chén ngũ cốc nấu chín
- Rau xanh: 1 chén rau lá xanh sống, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, 1/2 chén nước ép rau
- Trái cây: 1 trái cây kích thước vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhỏ, 1/2 cốc nước ép trái cây
- Các sản phẩm từ sữa: 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 14g pho mát
- Thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá: 28g thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, 1 quả trứng
- Quả hạch, hạt và cây họ đậu: 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín
- Chất béo và dầu: 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước xốt salad
- Đồ ngọt: 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem hoặc 1 cốc nước chanh
Thực đơn mẫu trong một tuần
Dưới đây là ví dụ về thực đơn hàng ngày cho người cao huyết áp dựa trên chế độ ăn DASH:
Thứ Hai
- Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch với sữa tách kem, 1/2 cốc nước ép việt quất
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 hộp sữa chua ít béo
- Bữa trưa: Bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên hạt với cá ngừ và mayonnaise
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu, bông cải xanh và cà rốt luộc
Thứ Ba
- Bữa sáng: Bánh mì bơ thực vật với thạch, 1 cốc nước cam
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm thịt gà với rau trộn, phô mai ít béo
- Bữa ăn nhẹ: Đào tươi hoặc đào đóng hộp, sữa chua ít béo
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo với khoai tây nghiền và rau luộc
Thứ Tư
- Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa tách kem, nước ép việt quất
- Bữa ăn nhẹ: Cam
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên chất với thịt gà nạc và phô mai ít béo, salad trộn cà chua
- Bữa ăn nhẹ: Bánh quy giòn và dứa
- Bữa tối: Phi lê cá áp chảo, đậu xanh và súp lơ xanh
Thứ Năm
- Bữa sáng: Phở hoặc hủ tiếu không nước béo, nước ép mâm xôi
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối sứ
- Bữa trưa: Salad trộn với cá ngừ nướng, sốt tùy thích
- Bữa ăn nhẹ: Lê ướp lạnh với sữa chua ít béo
- Bữa tối: Thịt heo xào ớt chuông, cơm gạo lứt, rau muống hoặc bắp cải luộc
Thứ Sáu
- Bữa sáng: Trứng luộc, thịt gà xông khói, cà chua, bánh mì lúa mạch nướng, nước ép dâu
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo đỏ
- Bữa trưa: Miến cua, rau trộn
- Bữa ăn nhẹ: Salad hoa quả
- Bữa tối: Spaghetti với sốt cà chua, thịt xay, nấm và đậu Hà Lan
Thứ Bảy
- Bữa sáng: Bánh cuốn hoặc bánh ướt, nước cam, nước chanh
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, lê, đào hoặc xoài
- Bữa trưa: Gà nướng mật ong với rau củ nướng hoặc salad trộn dầu giấm
- Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân hoặc trái cây dầm với sữa chua ít béo
- Bữa tối: Bít tết với khoai tây nghiền, phô mai ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan
Chủ Nhật
- Bữa sáng: Bánh cuốn hoặc bánh ướt, nước cam, nước chanh
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, lê, đào hoặc xoài
- Bữa trưa: Gà nướng mật ong với rau củ nướng hoặc salad trộn dầu giấm
- Bữa ăn nhẹ: Hạnh nhân hoặc trái cây dầm với sữa chua ít béo
- Bữa tối: Bít tết với khoai tây nghiền, phô mai ít béo, bông cải xanh luộc và đậu Hà Lan
