Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một kế hoạch ăn uống được Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) phát triển để giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Chế độ ăn này dựa trên nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo có thể giúp hạ huyết áp.
Chế độ ăn DASH hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn DASH giúp hạ huyết áp bằng cách:
- Giảm lượng natri: Natri là một khoáng chất có thể làm tăng huyết áp khi tiêu thụ quá nhiều. Chế độ ăn DASH khuyến nghị lượng natri dưới 2.300 mg mỗi ngày, thậm chí dưới 1.500 mg nếu bạn bị huyết áp cao.
- Tăng lượng kali: Kali là một khoáng chất giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và có thể giúp hạ huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa.
- Cung cấp nhiều chất xơ: Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Cung cấp nhiều canxi và magiê: Canxi và magiê là hai khoáng chất có thể giúp hạ huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu canxi và magiê, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau xanh và các loại đậu.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH không cung cấp một danh sách cụ thể các loại thực phẩm nên ăn, mà thay vào đó tập trung vào việc ăn đủ các nhóm thực phẩm sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, mì ống nguyên hạt
- Rau xanh: Rau lá xanh, cà chua, cà rốt, bông cải xanh
- Trái cây: Táo, chuối, cam, dâu tây
- Các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa, sữa chua, phô mai
- Protein nạc: Gà, cá, thịt nạc, đậu
- Quả hạch, hạt và cây họ đậu: Hạnh nhân, đậu phộng, đậu lăng
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, quả bơ
Thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH khuyến khích hạn chế các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều natri, chất béo không lành mạnh và đường.
- Thực phẩm đóng hộp: Thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều natri.
- Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa: Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt đỏ và bơ, có thể làm tăng cholesterol và huyết áp.
- Thực phẩm có đường: Thực phẩm có đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và góp phần gây tăng cân, cả hai đều có thể làm tăng huyết áp.
Thực đơn mẫu trong một tuần
Đây là thực đơn mẫu trong một tuần theo chế độ ăn DASH:
Thứ hai
- Bữa sáng: Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
- Bữa trưa: Salad gà với rau và trái cây
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau hấp
Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối
- Bữa trưa: Cơm gà với rau trộn
- Bữa tối: Súp đậu lăng với bánh mì nguyên hạt
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng tráng với rau và pho mát
- Bữa trưa: Salad cá ngừ với bánh mì nguyên hạt
- Bữa tối: Gà nướng với khoai lang và bông cải xanh
Thứ năm
- Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và granola
- Bữa trưa: Gỏi cuốn với tôm và rau
- Bữa tối: Thịt heo xào với gạo nâu và đậu xanh
Thứ sáu
- Bữa sáng: Bánh mì nướng lúa mạch với trứng và cà chua
- Bữa trưa: Salad trộn với đậu, rau và phô mai
- Bữa tối: Mì ống với nước sốt cà chua và rau
Thứ bảy
- Bữa sáng: Bánh kếp yến mạch với trái cây
- Bữa trưa: Pizza với lớp vỏ ngũ cốc nguyên hạt, rau và pho mát
- Bữa tối: Bít tết với khoai tây nghiền và rau hấp
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng bác với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa trưa: Thịt gà nướng với rau củ nướng
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo với gạo lứt và bông cải xanh
Các mẹo để duy trì chế độ ăn DASH
Để duy trì chế độ ăn DASH lâu dài, hãy làm theo các mẹo sau:
- Đặt mục tiêu thực tế: Đừng cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn quá nhiều cùng một lúc. Bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và dần dần tiến tới những mục tiêu lớn hơn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhóm hỗ trợ để được giúp đỡ và khuyến khích.
- Lên kế hoạch trước: Dành thời gian để lên kế hoạch bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước để bạn luôn có những lựa chọn lành mạnh trong tầm tay.
- Nấu ăn tại nhà: Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và khẩu phần ăn.
- Đọc nhãn thực phẩm: Hãy chú ý đến lượng natri, chất béo và đường trong thực phẩm mà bạn ăn.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Quản lý căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp. Tìm các hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như yoga, thiền hoặc dành thời gian ngoài trời.
