Bài tập cho cổ và vai
1. Co duỗi vai và cổ:
– Đặt một cánh tay lên tường hoặc cửa, lòng bàn tay hướng vào tường.
– Xoay mặt sang hướng đối diện.
– Cúi đầu xuống chạm cằm vào vai.
– Quay trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại 10 lần rồi đổi tay.
2. Giảm đau và căng cơ:
– Đứng thẳng, ngả đầu về sau chạm tường.
– Khoảng cách giữa gót chân và tường là 7-8 cm.
– Thả lỏng vai.
– Dang rộng hai tay, nâng và hạ cánh tay lên xuống liên tục.
– Lặp lại 10 lần, đảm bảo cánh tay luôn tiếp xúc với tường.
Bài tập cho cổ tay và ngón tay
3. Rèn luyện sự linh hoạt:
– Sử dụng hai quả bóng nhỏ hoặc dụng cụ đàn hồi.
– Tập luyện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các khớp tay.
4. Khởi động cổ tay:
– Tay phải nắm lấy cổ tay trái.
– Xoay tròn cổ tay trái 10 lần.
– Đổi tay và lặp lại.
5. Co duỗi ngón tay:
– Móc hai ngón trỏ vào nhau.
– Kéo căng hai tay về hai hướng đối diện.
– Lặp lại với tất cả các ngón tay.
Bài tập cho lưng và mông
6. Tập luyện tại văn phòng:
– Ngồi trên mép ghế, duỗi chân trái ra trước.
– Chống tay hông, hạ thấp cơ thể cho đến khi hơi đau.
– Quay trở lại tư thế ban đầu.
– Đổi chân và lặp lại.
7. Luyện tập tại nhà:
– Nằm ngửa, kê gối hoặc chăn dưới cổ.
– Co đầu gối chân phải lên.
– Cong chân trái, mắt cá chân trái đặt trên đầu gối chân phải.
– Vòng tay qua đùi phải và kéo nhẹ.
– Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
– Lặp lại hai lần rồi đổi chân.
