Nhu cầu bổ sung kẽm
Nhu cầu kẽm hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính:
- Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: 2mg
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng tuổi: 3mg
- Trẻ em 1-3 tuổi: 3mg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 5mg
- Trẻ em 9-13 tuổi: 8mg
- Tuổi teen 14-18 tuổi: Nam 11mg, Nữ 9mg
- Người lớn trên 19 tuổi: Nam 11mg, Nữ 8mg
- Phụ nữ mang thai: 11-12mg
- Phụ nữ cho con bú: 12-13mg
Nguồn cung cấp kẽm
Kẽm có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm và thực phẩm chức năng:
-
Thực phẩm:
- Hải sản (hàu, bào ngư, tôm, cua)
- Thịt đỏ, thịt gia cầm
- Đậu, các loại hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Sản phẩm từ sữa
-
Viên uống bổ sung:
- Kẽm gluconate
- Kẽm sulfate
- Kẽm acetat
Cách uống kẽm đúng cách
Thời điểm uống
- Nên uống kẽm 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn để tránh rối loạn tiêu hóa.
- Những người bị đau dạ dày nên uống kẽm trong bữa ăn.
Kết hợp với các chất khác
- Nên kết hợp: Vitamin C để tăng cường hấp thu kẽm.
- Tránh kết hợp: Canxi, sắt, magie, đồng vì chúng có thể cạnh tranh hấp thu với kẽm.
- Các tương tác khác: Kháng sinh tetracyclin và ciprofloxacin có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Lưu ý khác
- Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu phytates (cám gạo, thực phẩm giàu chất xơ, sữa, thịt gia cầm) gần thời điểm uống kẽm vì chúng có thể cản trở hấp thu.
- Đối với những người có vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung kẽm.
- Duy trì chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
