Tầm quan trọng của cơ thắt lưng chậu
Cơ thắt lưng chậu là một nhóm cơ bao gồm cơ chậu và cơ thắt lưng, có vai trò quan trọng trong việc di chuyển hông. Các cơ này tham gia vào các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy và leo cầu thang.
Nguyên nhân gây yếu cơ thắt lưng chậu
Ngồi lâu là nguyên nhân chính gây yếu cơ thắt lưng chậu. Thói quen này có thể dẫn đến các vấn đề về hông như đau hông, cong lưng dưới, khó co giãn đùi sau và đau đầu gối.
Bài tập giãn cơ thắt lưng chậu
Các bài tập giãn cơ này giúp kéo căng các cơ thắt lưng chậu và cải thiện độ linh hoạt:
- Tư thế ngồi xếp hình cánh bướm: Ngồi thẳng lưng, đưa hai lòng bàn chân vào nhau và hạ thấp đầu gối.
- Tư thế bồ câu: Bắt đầu ở tư thế plank, trượt chân phải về phía trước và uốn cong cẳng chân trái.
- Tư thế cây cầu: Nằm ngửa, co đầu gối và dùng lực ở gót chân để nâng hông lên.
Bài tập hông hỗ trợ
Các bài tập hông này giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của nhóm cơ thắt lưng chậu:
- Lunge (chùng chân): Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau chạm sàn.
- Tư thế leo núi – trượt sàn: Đặt đĩa trượt dưới chân và vào tư thế chống đẩy, di chuyển chân xen kẽ về phía ngực.
- Ngồi xổm kết hợp trượt băng: Ngồi xổm và dồn trọng tâm vào một chân, đưa chân còn lại sang ngang.
- Duỗi thẳng chân lên cao: Đứng thẳng, uốn cong một chân và từ từ nâng chân lên.
- Tập luyện cho cơ thắt lưng: Đứng thẳng, uốn cong một chân và kéo nó về phía ngực.
- Rèn luyện nhóm cơ thắt lưng chậu: Nằm ngửa, cong đầu gối và kéo chân về phía ngực.
Lợi ích của các bài tập
Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích:
- Tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của nhóm cơ thắt lưng chậu
- Giảm đau hông và các vấn đề liên quan
- Cải thiện tư thế
- Giảm nguy cơ chấn thương
Kết luận
Nhóm cơ thắt lưng chậu đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe và chuyển động của hông. Ngồi lâu có thể làm yếu các cơ này, dẫn đến các vấn đề về hông. Thực hiện các bài tập giãn cơ thắt lưng chậu và bài tập hông hỗ trợ có thể giúp tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của nhóm cơ này, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.
